Kilo Vermek yada Kaybettiği Kiloları Korumak İsteyenler!
Dr. Mehmet Portakal 6 dk okuma
Kilo vermek veya kaybettiği kiloları korumanız konusunda rehber niteliğinde bilgiler:
Hangi besinler bizi ne kadar süre tok tutar? Kilo vermek için yardımcı besinler
Proteinler:
Proteinler, tok hissetmenin altın anahtarıdır. Özellikle et, tavuk, balık, yumurta gibi yüksek kaliteli proteinler tüketildiğinde doygunluk süresi 3-5 saate kadar uzar. Proteinlerin vücutta sindirilmesi daha uzun sürdüğü için daha uzun süre enerji verir ve mideyi dolu hissettirir. Bitkisel proteinlerden nohut, kuru fasülye, mercimek çeşitleri ise sindirim açısından daha hızlı olsa da tıpkı et-tavuk gibi uzun süre tok tutma etkisine sahiptir.
İçindekiler
- Hangi besinler bizi ne kadar süre tok tutar? Kilo vermek için yardımcı besinler
- Proteinler:
- Yağlar:
- Karbonhidratlar:
- Lifler:
- Şeker:
- Kilo Vermek İstiyorum, Bir Gün Boyunca Nasıl Beslenmeliyim?
- Güne dengeli bir kahvaltıyla başlayın
- Kilo vermek için ara öğün atıştırmalarınızı dikkatli planlayın
- Öğle ve akşam yemeğinde porsiyon kontrolüne dikkat!
- Ve son olarak: Egzersiz
Yağlar:
Sindirilme süreleri oldukça uzun olan yağlar, mideyi doldurma konusunda proteinlere göre daha etkili olabilir. Fakat fazla miktarda tüketildiğinde hazımsızlık yapabilir. Zeytinyağı, avokado ve çiğ kuruyemiş gibi sağlıklı yağlar, yavaş yavaş sindirilir ve 4-6 saat boyunca mideyi tok tutar.
Karbonhidratlar:
Karbonhidratlar, hızlı yakıt kaynakları olup kısa süreli doygunluk sağlarlar. Beyaz ekmek, makarna, pirinç gibi basit karbonhidratlar kan şekerini hızla yükseltir ve çabuk acıktırır. Bu besinlere karşı karabuğday, siyez, çavdar, tam buğday, yulaf, kinoa gibi kompleks karbonhidratlar lif içeriği sayesinde daha yavaş sindirilir ve mideyi daha uzun süre tok tutar.
Basit karbonhidratların doygunluk süresi 2-3 saat iken kompleks karbonhidratların 3-4 saat’i bulabilir.
Lifler:
Gizli tokluk kahramanları lifler, sindirim sisteminin dostu olarak bilinir ve doygunluk hissini artırmada önemli bir rol oynar. Su veya mide özsuyuyla birleşerek jel kıvamına ulaşan yulaf, chia tohumu, keten tohumu gibi kaynakları mideyi uzun süre tok tutmakla görevlidirler. Diğer sebze ve çok şekerli olmayan meyve gibi lifli besinler, doygunluk süresini 4-5 saate kadar uzatır.
Şeker:
Şeker, özellikle işlenmiş olanları vücut hızlıca enerji kaynağı olarak kullanır ve acıktırır. Aynı basit karbonhidratlar gibi kan şekerini aniden yükseltip düşürdüğü için açlık hissini artırır. Şeker bazlı yiyecekler yediğimizde mide boşalması hızlanır. Doygunluk süremizi 30 dakikaya kadar düşürürler. O nedenle sağlıklı olan kilomuzu korumak için seçeceğimiz besin grupları; proteinler, sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar ve liflerden oluşmalı. Kilo vermek konusunda çok etkili bir yöntem şekeri azaltmaktır.
Kilo Vermek İstiyorum, Bir Gün Boyunca Nasıl Beslenmeliyim?
Bütüncül ve Fonksiyonel Tıp Kliniğimizde ekip olarak çalışmanın farkını birlikte her alanda yaratıyoruz.
Size En Uygun Yöntemler
Hayatın her anında, hastalıkta ve sağlıkta, sizleri sağlıklı kılacak bir kılavuz olmayı hedefledik. Fonksiyonel Tıp Beslenme Uzmanımız Hande Aras sorumuzu yanıtlıyor;
Güne dengeli bir kahvaltıyla başlayın
Yumurta anne sütüne en yakın değerde sizi tok tutacak kaliteli bir protein kaynağı olarak mutlaka tercih edin. Yumurtanız haşlanmış veya omlet veya menemen şeklinde olabilir. Özellikle lor peyniri ve keçi peynirleri zengin kalsiyum ve protein içeriğiyle kaslarınıza ve midenizin uzun süre tok kalmasına yardımcı olacak. Mevsiminde Domates, salatalık, kırmızı biber, maydanoz, dereotu gibi sebzeler; vitamin, mineral ve zengin lif kaynağı olmalarıyla size enerji verir ve en büyük şikayetlerden biri olabilecek kabızlıktan sizi korur. Zeytin, ceviz, zeytinyağı, avokado gibi sağlıklı yağ grubu besinlerden ölçülü miktarda tabağınıza koyabilirsiniz. ekmek seçiminizi poğaça, börek gibi yağlı seçenekler yerine karabuğday, siyez, çavdar, yulaflı ekmek ekmeklerden yana kullanın. Kahvaltıdaki tatlı ihtiyacınızı tahin pekmezle karşılayabilir veya yerine 1 çeşit meyve tercih edebilirsiniz.
Kilo vermek için ara öğün atıştırmalarınızı dikkatli planlayın
Ara öğünde seçimlerinizin taze meyve, çiğ kuru yemiş, bitkisel sütlü kahve gibi hafif alternatiflerden oluşması kan şekerinizi çok bozmayacağından diyetinize destek olur.
Kaybedilen kiloyu hızla almaya sebep olan katı ve sıvı ayrımını mutlaka gözetmemiz gerekir. Midemizin hızla büyümesini istemiyorsak sıvı grubu içecekleri yemekten 1 saat önce veya 1 saat sonra içmeye özen göstermeliyiz.
Öğle ve akşam yemeğinde porsiyon kontrolüne dikkat!
Tabağınızı doldurmaya salatalardan başlayın. Masaya ilk oturduğunuzda salatayla başlamak hem doygunluk hissinizi artırır, hem de öğün sırasında kan şekerinizin daha dengeli yükselmesini sağlar. Salatanızın yanına bir öğünde bir miktar et/organik tavuk/hindi/köfte/balık, diğer öğünde sebze yemeği tercih edebilirsiniz. Böylece sebze ve et grubu ihtiyaçlarınızı dengelemiş olursunuz. Daha ağırlıkta sebze tükettiğiniz günler ise yoğurt, cacık, yoğurtlu salatalar gibi alternatifleri de tercih edebilirsiniz.
Ve son olarak: Egzersiz
Hem ruhunuzu dinlendirmek ve stres atmak için çok iyi bir fırsattır. Bedeninize uygun egzersizler hem bedenen, hem ruhen size çok iyi hissettirecektir. Kilo vermek için de en iyi yöntemlerden biridir.
Hemen iletişime geçebilir ve randevunuzu oluşturabilirsiniz!