İdeal Duruş, Yatış, Oturma Posizyonları

Duruş ve Duruş Bozuklukları-Postür

Duruş (postür) vücut kısımlarının diziliş ve düzenidir. Postür statik veya dinamik olarak ikiye ayrılır. Oturma, ayakta durma, yatma sırasında vücudun duruş şekline statik postür (sabit duruş), hareket esnasında vücudun duruş şekline ise dinamik postür (hareketli duruş) denilir.

Normal postür (duruş) nedir ?

Kas iskelet sisteminde bir zorlanmaya sebep olmayan, vücudun normal eğriliklerinin korunduğu, eklemlere uygulanan kuvvetlerin dengeli dağıldığı duruşa normal postür yada normal duruş denilir.
İyi bir postür eğitimi çocukluk yaşından itibaren başlar. Kötü postür hayatın ileri dönemlerinde karşılaşılabilecek birçok romatizmal hastalığın, organ bozukluklarının ve ruhsal bozuklukların sebebi olabilir.

İdeal ayakta durma pozisyonu

Baş dik ileri ve geri eğiklik yapmaksızın yanlardan bakıldığında kulaklar tam omuzlar hizasında olmalıdır. Göğüs dik durmalı bel ve boyundaki çukurluklar normalden fazla veya az olmamalıdır. Karın düz olmalıdır. Omuzlar dik olmalı, çökmüş gibi olmamalıdır.

İdeal yatış pozisyonu

Yatak sert ve düz olmalı, vücut ağırlığı ile yaylanmamalıdır. Baş ve gövde uyum içinde olmalıdır. Yastık çok alçak veya çok yüksek olmamalı, boyundaki çukurluğu destekleyecek kadar olmalıdır. Çok yumuşak yastıklar zararlıdır. Ayrıca çok sert ve yüksek yastıklar başın askıda kalmasına ve boynun zorlanmasına sebep olur.

İdeal oturma pozisyonu

Oturma postürü ayakta durma postürüne göre daha gevşek bir postürdür. İdeal bir oturmada yük her iki kalça üzerine eşit olarak dağılmalı, bel ve sırt dik olmalıdır. Oturulan yer yeterli yükseklikte olmalı, her iki ayak yere eşit olarak temas etmelidir. Çalışma esnasında öne eğilmeyi önlemek için masaya yakın oturulmalı, araba kullanılıyorsa direksiyona yakın olunmalıdır. Sırt ve mümkünse baş, eğimi hafif arkaya bakan bir destekle desteklenmelidir. Otururken kolların bir destekle desteklenmesi omuz ve boyuna binen yükü azaltır.,

Sık rastlanan duruş bozuklukları ve sebepleri

Kifoz (kamburluk) : Sırt omurgasının öne doğru eğik olmasıdır. Aşırı kilolular ve gebelerde görülebilir. Düz tabanlık gibi deformiteler, ankilozan spondilit gibi romatizmal hastalıklar, bel çukurluğunda artma, karın kaslarında zayıflık, zayıf sırt kasları, desteklenmeyen iri göğüsler vs kifozun en önemli sebepleridir. Ayrıca göğüslerin çıkması döneminde kızlar öne eğilerek otururlar bu da dorsal kifoza (kamburluk) sebep olur, bu durum daha sonraki boyun, omuz ve sırt ağrılarına zemin hazırlayabilir. Kifoz kürek kemiği hareketlerini etkileyerek düşük omuz, torasik çıkışın daralması (boyundan çıkıp kollara giden damar ve sinirlerin geçtiği dar bir bölge) gibi ilave problemlere yol açabilir. Osteoporoza bağlı çökme kırıklarında ilerlemiş kifoz deformiteleri görülür.
Lordoz (çukur bel) : Beldeki normal çukurluğun artmasıdır. Karın, sırt, kalça kasları ve bağlarındaki dengesizlikler ve güç kayıpları bel çukurluğunu artırır. Gebelikte bel çukurluğu artar. Ayrıca karın kaslarında gevşeklik, aşırı kilo lomber lordozu artırır. Lomber lordonun en önemli sonucu bel ve bacak ağrılarıdır. Ayrıca omurlarda kayma (spondilolistezis) olan hastalarda lombel lordoz (bel çukurluğu) artmıştır.
Kifolordoz (kamburluk ve çukur bel) : Bu kişilerde sırtta kamburluk, belde de çukurluk vardır. Kalça öne doğru eğiktir. Bu hastalarda dizler arkaya eğik, kalçalar ise öne eğiktir. Baş öne doğrudur, ancak kamburluktan dolayı boyundaki çukurluk artmıştır. Bu hastalarda boyun, omuz, sırt, bel ve bacak ağrıları sık görülür.

Arkaya eğik bel: Bu duruş bozukluğunda kalçalar önde, dizler geridedir. Sırt belirginleşmiş, göğüs kafesi öne çıkmış ve vücudun ağırlık merkezi ayağın ön kısmına kaymıştır. Bu duruş bozukluğunda omurga (bel, boyun, sırt) ve omuz ağrıları sık görülür.
Bu tip postürel bozuklukta arka uyluk kasları zayıf ve uzun, tensor fasia lata kası kuvvetli, iliotibial bant gergindir.

Düzleşmiş bel: Bu postürde karın kasları kuvvetli, bel ekstansörleri (doğrultucu kaslar) zayıftır. Kalça ve diz eklemi hiperekstansiyondadır (aşırı doğrulmuş). Kalça fleksörleri (bükücü kaslar) uzun ve zayıf, arka uyluk kasları kısa ve kuvvetlidir. Düzleşmiş belde disklere binen yük arttığı için bel fıtığı riski artar.

Düşük omuz : Uzun süre masa başında çalışanlar, bilgisayar ve daktilo gibi klavyeli cihaz kullananlar, borsa çalışanları gibi sürekli bir ekran izlemek zorunda kalanlar, çok fazla miktarda el işi (ince iş) yapanlarda sırtta kamburluk, omuzlarda çökme ve yuvarlaklaşma ve boynun öne doğru eğim yapması şeklindeki duruş bozuklukları ile çok sık karşılaşırlar. Bu kişilerde aynı pozisyona maruz kalmaktan ve tekrarlayan mikrotravmalardan dolayı omuz ağrıları, boyun ağrıları, kürek kemikleri arasında ağrı, kol ve el bileği ağrıları çok sık görülür. Bazen ciddi boyun fıtıkları, dejeneratif değişiklikler (boyun kireçlenmeleri), rotator manşon tendinitleri, kümülatif travma hastalığı, karpal tünel sendromu ve torasik çıkış sendromları görülebilir. Uzun süreli kötü ve aynı pozisyonda ders çalışan öğrenci ve akademisyenlerde de benzer tablolar görülebilir.

Duruş egzersizleri
Ayakta yapılacak egzersizler

Çeneniz geride, başınız dik, kollarınız gövdeye yakın, karın düz olacak şekilde yürümeye çalışınız. Kauçuk tabanlı, kaymayan ayakkabıları tercih ediniz. Yürürken ayaklarınız dışa doğru değil öne doğru baksın.,,

Bir duvara karşı durup kollarınızı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. Bu esnada karnınızı içeri çekerek belinizi düzleştirmeye çalışın. Bu egzersizi yaparken bir kolunuzu kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken, diğer kolunuzu indirebildiğiniz kadar aşağıyı doğru uzatın. Daha sonra kollarınızı değiştirin.

Ellerinizi arkadan bel ortasına getirin. Eğilebildiğiniz kadar arkaya eğilmeye çalışın. Bu esnada karın kaslarınızın kasıldığını hissedin.

Sırtınızı bir duvara yaslayınız, ayaklarınızı 25 cm kadar duvardan uzağa koyunuz. Dizleriniz hafif bükülü durumda iken baş, omuz ve sırtınızı duvarla temas halinde tutunuz. Bu pozisyonda, duvarla temas halinde iken aşağı-yukarı kayın. Sırt bölgenize plastik bir top koyarak bu egzersizi daha etkili hale getirebilirsiniz.

Oturarak yapılacak egzersizler

Başka bölümlerde anlatılan boyun egzersizleri uzun süre oturmaktan kaynaklanan zorlanmaları dengelemek için kullanılabilir.

Otururken omuzlarınızı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Sonra omuzlarınızı öne, aşağıya ve arkaya hareket ettirerek daireler çizin. Bu hareketi ayakta da yapabilirsiniz.

Arkalıklı bir sandalyede yada taburede oturun. Kürek kemiklerinizi orta hatta doğru yaklaştırabildiğiniz kadar yaklaştırın.

Arkalıklı bir sandalyeye oturun. Sandalyenin kollarından tutarak sırt bölgenizi sandalyenin üst destek noktasına getirerek geriye doğru geriniz.

Yatarak yapılacak egzersizler

Dizleriniz bükülüyken sırt üstü uzanın. Başınız ve omuzlarınızı yere koyun. Bu esnada kalça, uyluk ve gövdenizi kaldırarak köprü kurun. Bu egzersizi daha sonra sağ ve sol bacağınızdan ayrı ayrı destek alarak tekrarlayın.

Dizleriniz bükülü iken sırt üstü yatın. Kalçanız çok hafif kalkarken, karnınızı içe çekin ve bel çukurluğunu yere bastırmaya çalışın.

Sırt üstü dizleriniz bükülü iken yatın, kürek kemiklerinizin arasına rulo haline getirilmiş büyükçe bir havlu koyun. Omuzlarınızı aynı anda yere doğru yaklaştırmaya çalışın.

Yüzüstü uzanın önce sağ sonra sol kolunuzu havaya kaldırmaya çalışın. Aynı hareketi karnınızın altına bir yastık koyarak kollarınız yanda iken tekrar ediniz. Bu hareketi yaparken sağ ve sola doğru gövdenizi esnetin.

Postür Ne Demek?

“Postür” kelimesi, bir kişinin duruş biçimini ifade eder. Vücut duruşu, bireyin sağlık ve günlük performansı üzerinde önemli etkilere sahip olabilir. İyi bir postür, omurga sağlığını korurken, kötü postür birçok fiziksel probleme yol açabilir. İdeal postür, vücut ağırlığının omurga üzerinde dengeli bir şekilde dağıtılmasını sağlar. Bu, başın omuzların üzerinde doğru bir şekilde hizalanması, omuzların rahat bir şekilde geriye ve aşağıya doğru olması ve belin doğal eğrilerini koruması ile karakterize edilir.

Kötü postür, uzun süreli oturma ve yanlış vücut pozisyonları gibi alışkanlıklar sonucunda gelişebilir. Bu durum, sırt ve boyun ağrısı gibi rahatsızlıklara neden olabilir. Ayrıca, postür bozuklukları solunumu etkileyebilir ve yorgunluk hissini artırabilir. Düzgün bir postürü korumak için yapılabilecek egzersizler ve düzenli fiziksel aktiviteler önemlidir. Örneğin, pilates ve yoga, çekirdek kasları güçlendirerek ve vücut farkındalığını artırarak postürü iyileştirebilir. Postür düzeltici aletler ve ergonomik çalışma düzenekleri de kullanılabilir. Her bireyin postürünü düzenli olarak değerlendirmesi ve gerekirse uzman bir sağlık profesyoneline danışması faydalı olacaktır.

Omuz Kırığı Yatış Pozisyonu Nedir?

Omuz kırığı yaşayan bir kişi için doğru yatış pozisyonu, kırığın iyileşmesini desteklemek ve ağrıyı azaltmak açısından hayati önem taşır. Genellikle, en rahat pozisyon sırtüstü yatarak, kırık omuzun altına yeterli destek sağlanması ile sağlanır. Bu destek, özel yastıklar veya katlanmış battaniyelerle oluşturulabilir. Omuzun hafifçe yukarıda tutulması, şişliği ve ağrıyı kontrol altına alabilir. Ayrıca, kırık omuz tarafına yatmak kesinlikle kaçınılmalıdır çünkü bu, kırığın üzerine baskı yaparak durumu kötüleştirebilir ve iyileşme sürecini uzatabilir. Uzman bir sağlık profesyonelinin önerdiği uygun yatış pozisyonuna sadık kalmak önemlidir.

Omurga Kırıklarında Yatış Pozisyonu Nasıl Olmalıdır?

Omurga kırıkları ciddi ve hassas yaralanmalar olduğundan, doğru yatış pozisyonu kritik öneme sahiptir. Genellikle, en güvenli yatış şekli sırtüstü yatarak ve omurgayı mümkün olduğunca düz tutarak sağlanır. Bu pozisyon, omurgaya baskı yapmadan doğal hizasını korur ve iyileşme sürecini destekler. Hastanın altına yerleştirilen özel yastıklar veya rulo şeklindeki desteklerle bel kısmı desteklenebilir. Yatarken, başın ve boyunun da düzgün desteklendiğinden emin olunmalıdır. Ayrıca, dönme veya ani hareketlerden kaçınmak önemlidir. Her zaman doktor tavsiyelerine uyarak, güvenli bir yatış pozisyonu sağlanmalıdır.

Beldeki Çukurluk Nasıl Düzelir?

Bel bölgesindeki çukurluk, genellikle kötü postür, zayıf karın kasları veya doğuştan gelen yapısal farklılıklardan kaynaklanabilir. Bu çukurluğu düzeltmek için, güçlendirici egzersizler ve doğru postür teknikleri büyük önem taşır. İlk olarak, karın ve sırt kaslarını hedef alan egzersizler yapmak, bel bölgesindeki dengesizlikleri azaltmaya yardımcı olur. Pilates ve yoga gibi aktiviteler, çekirdek kaslarınızı güçlendirirken aynı zamanda vücut farkındalığınızı da artırabilir.

Postürü iyileştirmek için günlük aktiviteler sırasında omurganın doğru hizalanmasına dikkat etmek önemlidir. Örneğin, otururken dik bir şekilde oturmak ve düzenli aralıklarla duruşunuzu kontrol etmek yararlı olabilir. Ayrıca, ergonomik çalışma alanları oluşturmak, uzun süreli oturma sonucu beldeki çukurluğun derinleşmesini önleyebilir. Bu çabalar, uzman bir fizyoterapistin rehberliğinde daha etkili hale getirilebilir. Böylece beldeki çukurluğun düzeltilmesi ve genel vücut sağlığının korunması amaçlanır.

Lordozu Olanlar Nasıl Uyumalı?

Lordoz, bel kısmında normalden daha fazla içe doğru eğim olması durumudur ve uyku pozisyonları bu durumu yönetmede önemli bir rol oynar. Lordozu olan kişiler için en uygun yatış pozisyonu genellikle sırtüstü yatmaktır. Bu pozisyon, omurganın doğal eğrisini desteklerken aynı zamanda gereksiz baskıyı önler. Sırtüstü yatarken, dizlerin altına bir yastık koymak, omurganın alt kısmını destekleyerek lordozun neden olduğu gerilimi azaltabilir.

Yan yatmayı tercih edenler için, bacakların arasına bir yastık yerleştirmek, omurgayı daha doğal bir hizaya getirebilir ve kalça ile bel bölgesindeki stresi azaltabilir. Ayrıca, yüksek veya çok sert yastıklardan kaçınmak, boyun ve başın doğru hizalanmasına yardımcı olur, böylece omurganın üst kısmına ekstra baskı uygulanmaz.

Her uyku düzeninde önemli olan, rahat bir yatak seçmektir. Orta sertlikte bir yatak, lordozu olan kişiler için idealdir, çünkü omurgayı desteklerken rahatlık sağlar. Bu öneriler, uyku sırasında daha iyi bir rahatlama ve ağrı kontrolü sunabilir.

Bel Fıtığı Olanlar Nasıl Yatmalı?

Bel fıtığı olanlar için uyku pozisyonu, rahat bir gece uykusu sağlamak ve ağrıyı minimize etmek adına büyük önem taşır. En iyi yatış şekli genellikle sırtüstü yatmak olarak kabul edilir. Bu pozisyon, omurganın doğal hizasını koruyarak diskler üzerindeki baskıyı azaltabilir. Sırtüstü yatarken, dizlerin altına bir yastık koymak, omurganın alt kısmını destekler ve bel bölgesindeki gerginliği azaltır, böylece diskler üzerindeki baskı daha da hafifler.

Yan yatmayı tercih edenler için, bacaklar arasına bir yastık yerleştirmek önemlidir. Bu, pelvis ve omurga arasındaki hizayı korur ve bel bölgesine uygulanan baskıyı azaltır. Yastığın boyutu ve sertliği kişisel rahatlığa göre ayarlanmalıdır.

Ayrıca, bel fıtığı olan kişiler için uygun bir yatak seçimi de çok önemlidir. Orta sertlikte bir yatak, destek ve konfor arasında ideal bir denge sağlar ve omurganın doğru şekilde desteklenmesine yardımcı olur. Bu öneriler, bel fıtığı olan kişilerin daha rahat bir uyku deneyimi yaşamasına katkıda bulunabilir.

Kaynak: Yazar Doç.Dr. Turan USLU
Dr. Portakal
Dr. Portakalhttps://www.drmehmetportakal.com
Ermenek’te doğdum. 1992 yılında Selçuk Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden mezun oldum. İnönü Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon alanında uzmanlık eğitimimi ve Selçuk Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde Biyokimya doktoramı tamamladım.

Yorumlar

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz

İlgili Yazılar

Sosyal Medya

9,595BeğenenlerBeğen
21,000TakipçilerTakip Et
2,818TakipçilerTakip Et
2,500AboneAbone Ol

Son Yazılar

Hemen Ara